Salade verte : pas si anodine que ça !

Depuis quelques temps j'ai une fringale de salade verte,  curieuse de savoir ce que mon corps avait besoin et qui se trouve dans la salade, salade que je croyais anodine et sans grand intérêt. Quelle surprise,voici :

DOSSIER : ALIMENTS SANTÉ : TOUTES NOS ASTUCES POUR UNE BONNE ALIMENTATION !


Salade verte : pas si anodine que ça


Les feuilles de la salade verte regorgent de fibres, vitamines B, C, E et potassium, importants pour le renouvellement des cellules et la prévention des maladies cardio-vasculaires. En consommer tous les jours piégerait même les radicaux libres responsables du vieillissement. Le point sur la salade verte.


Plus fraîches, plus croquantes, les salades d’été sont à consommer – presque – sans limite. En effet, lors de la saison froide, les salades sont produites sous serre, un milieu chaud et humide propice au développement de champignons vecteurs de maladies végétales. Et pour éviter que ces indésirables ne s’attaquent aux faibles pousses, quantité de produits chimiques sont déversés notamment sur les laitues. Mais ce qui nous intéresse aussi c’est leur faible densité calorique (13 kcal/100 g) qui ne risque pas de mettre notre silhouette en péril. Bien au contraire?: leur grande richesse en fibres (1,6 g/100 g) augmente le sentiment de satiété. Prise en entrée, une «?assiette verte?» réfrène l’appétit et ralentit la digestion des glucides. En effet, plusieurs études ont montré qu’une salade «?apéritive?» diminue de 7 à 12 % le nombre de calories ingérées lors du repas. Un bon point pour notre régime.


Salade verte : une mine de vitamines et de minéraux

Autre atout maître, la salade verte regorge de nutriments essentiels précieux pour la santé. À commencer par les vitamines B, C et E, en particulier de l’acide folique (vitamine B9), micronutriment important pour le renouvellement des cellules et la prévention des maladies cardio-vasculaires. «?La consommation régulière d’aliments riches en acide folique baisse la concentration d’homocystéine, un acide aminé dont les niveaux élevés sont liés à un risque accru de maladies coronariennes?», souligne le Dr Richard Béliveau*, de l’université de Québec. Elle est aussi bien pourvue en vitamine K, indispensable à la fixation du calcium sur les os et à la coagulation sanguine. En manquer peut fragiliser le squelette et favoriser l’apparition de règles surabondantes ou de saignements de nez intempestifs. Or, nos besoins quotidiens en vitamine K (45 microgrammes uniquement chez l’adulte) peuvent être couvert juste avec une demi-assiette de laitue?! Il serait donc absurde de s’en priver**. Idem pour l’apport en potassium (166 mg/100 g), un minéral qui contribue à la bonne santé des vaisseaux. Selon une étude suédoise réalisée en automne 2011 par des chercheurs de l’Institut Karolinska de Stockholm, un gramme de potassium absorbé réduirait de 11 % le risque d’accident vasculaire cérébral.

Salade verte : une bonne source d’antioxydants

Ses feuilles permettent également de faire le plein d’antioxydants. Caroténoïdes et polyphénols piègent les radicaux libres et donnent ainsi un coup de frein au vieillissement en retardant les effets délétères du stress oxydatif sur les cellules cutanées, le cœur, les vaisseaux, les cartilages… Mais pour en bénéficier, mieux vaut consommer un produit très frais, et non une salade qui a traîné chez le commerçant ou dans le réfrigérateur. Des chercheurs ont comparé l’évolution des teneurs en flavonoïdes de diverses salades une fois coupées et exposées à la lumière. Verdict?: la perte observée était de 94?% pour les feuilles de chêne, 32?% pour les scaroles et 25?% pour les batavias après quelques jours. Cette chute de qualité nutritionnelle survient également avec la salade préemballée car les sacs à atmosphère contrôlée, utilisés pour augmenter la durée de conservation des aliments, ne préservent pas non plus l’intégrité des nutriments. Seule exception : la romaine, chez laquelle presque aucune déperdition n’est constatée.
Toutes les variétés ne se valent donc pas. Ainsi parmi les laitues, les frisées à feuilles rouges (qui contiennent treize fois plus de bêta-carotène et de polyphénols que les laitues iceberg, par exemple) offrent les meilleures capacités antioxydantes. Ces dernières délivrent en outre de la lutéine, un pigment qui prévient la dégénérescence de la peau ou de la rétine, et possède des vertus antitumorales. Cette propriété «?a été démontrée sur des cellules cancéreuses de peau, de pancréas ou du foie et des leucémies, ainsi que sur des cellules de cancer de la prostate humaine transplantées chez la souris?», précise le Pr David Khayat***. Mais la championne toute catégorie des antioxydants reste la roquette qui, comme le cresson, appartient à la famille… des choux et des brocolis. À l’instar de ses proches cousins, elle regorge de glucosinolates, de puissants agents anticancéreux. En manger trois fois par semaine divise par deux le risque de développer une tumeur maligne, notamment au niveau de la vessie. Mais attention à ne pas s’en gaver pour autant. Ses fibres peuvent perturber le transit et gonfler le ventre. Juste l’inverse de ce qu’on souhaite en été.


Salade verte : jamais sans ma vinaigrette

Manger de la salade verte sans vinaigrette, nature ou avec un filet de jus de citron pour restreindre ses apports caloriques, est un mauvais calcul. Car, outre ses propriétés gustatives, la vinaigrette permet de tirer un meilleur profit des qualités nutritionnelles. Une étude, publiée en août 2004 dans The American Journal of Clinical Nutrition, a démontré que les lipides favorisent l’assimilation des antioxydants. Des chercheurs ont proposé à des volontaires de la salade assaisonnée avec trois sauces différentes?: l’une normale, la deuxième allégée en lipides et la dernière à 0 % de matière grasse. Résultat?: après dégustation, le taux de caroténoïdes dans le sang était plus élevé chez les personnes ayant consommé de la sauce riche en huile que chez les autres volontaires. L’explication est simple. Les lipides favorisent la libération des caroténoïdes contenus dans les cellules végétales, ce qui leur permet d’être mieux absorbés par l’intestin.

Salade verte : attention aux mélanges

Méfiez-vous des salades composées car elles riment souvent avec fromage, lardons, jambon de pays ou magrets, et foule d’autres ingrédients pas light du tout… Certaines «?salades?» proposées dans les cafés et restaurants s’avèrent même plus caloriques qu’un plat de viande en sauce. Le piège le plus fréquent est la fameuse salade César où se mêlent parmesan, croûtons, mayonnaise ou une bonne sauce Worcestershire bien sucrée. Au final, la note peut excéder les 600 calories?! A contrario, restreindre son déjeuner à une simple assiette de crudités n’est pas non plus la solution. Insuffisamment calée, vous serez immanquablement prise de fringales au cours de l’après-midi et risquez de grignoter tout ce qui vous tombe sous la main. Dans ce cas, une portion de protéines et/ou de sucres lents (riz, légumes secs…) doit impérativement compléter votre menu.

Par Sylvia Vaisman pour Votre Beauté