On vous le rabâche sans cesse : il faut faire le plein de calcium pour fortifier son squelette. Mais il y a un os, comment être sûr de manger suffisamment de ce minéral ? Où se cache-t-il ? Quels produits laitiers sont réellement incontournables ? Voici un petit guide pour éviter la fracture.Faire le plein de calcium, c'est facile !
Faire le plein de calcium, ce n'est pas si compliqué.
Le lait sans compter…
Il n'y a pas de mystère : le lait est la meilleure source de calcium, c'est un incontournable. Et même si vous pouvez trouver ce minéral dans l'eau et les légumes, ce petit tableau devrait vous convaincre de toute l'importance des produits laitiers :
| Produit laitier | Equivalence |
|---|---|
| Un grand verre de lait | Trois litres d'eau du robinet |
| 1 yaourt | Trois oranges |
| 1 part de camembert | 2 baguettes et demi |
| Une part d'emmental | Un chou vert |
Le meilleur moyen de préserver son capital osseux, c'est de consommer au moins trois produits laitiers par jour (un à chaque repas) ! Les plus riches sont les fromages. Et n'hésitez pas à boire de l'eau minérale, en complément.
| Aliments | Calcium (mg / 100g) |
|---|---|
| Lait | 130 |
| Yaourt | 150 |
| Camembert | 400 |
| Cantal | 970 |
| Emmental | 1190 |
| Roquefort | 600 |
| Chèvre | 150 |
| Orange | 40 |
| Chou | 30 |
| Eaux minérales | Calcium (mg / L) |
|---|---|
| Arvie | 170 |
| Evian | 80 |
| Contrex | 470 |
| Hépar | 560 |
| Badoit | 200 |
| Talians | 600 |
| Vittel | 200 |
| Salvetat | 250 |
| Quézac | 240 |
Vache, chèvre, brebis…
Si les produits laitiers sont incontournables, vous aimeriez pourtant varier les plaisirs ? Rien ne vous empêche de préférer le lait de brebis au lait de vache. Sachez toutefois que selon les mammifères, les teneurs en minéraux et nutriments ne sont pas les mêmes. C'est particulièrement vrai pour le calcium. De plus, il existe des variations au sein d'une même espèce, ainsi certaines races de vaches donnent du lait contenant 25 % de calcium en plus que d'autres. Si l'on compare les mammifères dont nous consommons le lait :
| Lait | Teneur en calcium |
|---|---|
| Lait de vache | 1 200 mg/l |
| Lait de chèvre | 1 260 mg/l |
| Lait de buffle | 1 800 mg/l |
| Lait de brebis | 1 950 mg/l |
Par comparaison, le lait humain ne contient que 320 mg de calcium par litre ! Mais c'est normal, car un bébé grandit moins vite qu'un agneau ou un veau, et il a donc des besoins moins importants. Mais en clair, s'il est peut-être plus intéressant de boire du lait de brebis que du lait de vache, il ne faut pas pour autant préférer le roquefort et autres fromages basques : les procédés de fabrication font fortement varier les concentrations en nutriments. Seule règle : les fromages secs sont les plus riches en calcium (mais aussi en matières grasses…).
Le calcium et le reste !
Mais attention, se constituer de bons os, ce n'est pas uniquement consommer du calcium ! Il faut également bénéficier d'apports suffisants en vitamine D et en protéines. Car ces deux constituants doivent être associés au calcium pour garantir votre capital osseux. Le lait, en plus du calcium, contient des protéines et de la vitamine D. Pour être sûr d'éviter les carences, vous pouvez opter pour les viandes, poissons et oeuf, qui sont des sources de protéines et de vitamine D.
Et si vous voulez être sûr de faire le plein, vous pouvez consulter nos idées de menus.
- Alain Sousa
Source : Lait, nutrition et santé, coordonné par Gerard Debry, éditions Tec et Doc
Bébé je n'ai pas fait mon capital osseux, ma colonne est fragilisée et voilà aujourd'hui je dois prendre du calcium et la vitamine D.
DOCTISSIMO.be
DOCTISSIMO.be
Née en 1942, mon capital osseux a manqué de calcium, en plus, j'avais horreur du fromage jusqu'à ma 1ère grossesse!! Je me rattrape, j'adore tous les fromages surtout la chèvre et brebis et fais attention à mes analyses surtout pour les globules!!et l'hiver la VIT C!! La vit A aussi est très importante!! T'inquiètes, j'essaie de bien m'alimenter!!J'espère que tu en fais autant!! BISOUS FAN
RépondreSupprimerOui je me nourris correctement et je vais suivre les prescriptions de mon gynécologue :) Entre autre il m'a dit que les fromages à pâte dure avaient plus de calcium.
RépondreSupprimerPour s'occuper de moi, j'avais une nounou pas très honnête, bien sûr ma mère ne le savait pas. Cette femme,pour gagner quelques sous vendait les boites de lait et bien sûr allongeait à l'eau non stérilisée mon lait résultat : grave infection qui a faillit m'emporter, un an d'hôpital, gâtée par mes tantes chéries puis envoyée chez ma grand-mère qui m'a soignée jusqu'à mes six ans. J'ai eu beaucoup de chance d'avoir eu une grand-mère exceptionnelle.
Fanou je t'embrasse fort :)
Oui, le manque de Calcium est désastreux, et les laitages sont les seuls éléments à en apporter vraiment, mais....attention ensuite au cholestérol!!!!! On n'en sort jamais! Quand on prend un truc pour compenser un manque, on se retrouve avec un autre problème!
RépondreSupprimerpour celles qui ont un ostéodensitométrie plutôt basse, voilà une recette de grand-mère qui a fait ses preuves:
Il faut mettre un œuf entier le soir dans un verre de jus de citron. On le laisse toute la nuit, et le lendemain, il faut brasser le tout et avaler cul sec (c'est pas bon je sais!) Faire ça pendant un mois! Si on ne supporte pas l'œuf, on peut mettre que la coquille à se dissoudre dans le jus de citron car c'est elle qui apporte le calcium.
Tu peux essayer????
gros bisous
Ohlala ça ne doit pas être très bon mais je vais faire l'effort d'essayer :( Il faut le boire très vite .
SupprimerMerci :)
Bisous !
J'ai vu récemment, dans "Secrets d'histoire", que je partageais le même goût prononcé pour le lait que Marie-Antoinette... sans doute devrais-je me méfier, cela ne semble pas très bon pour le cou...
RépondreSupprimerOui, oui sois très prudent, on ne veut pas perdre un écrivain de talent.:)))))
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